Kako izbrati pravo olje za solate, cvrtje in peko

Prišel je čas za spopadanje z jedilnimi rastlinskimi olji: ali so vsa enako uporabna, koliko rastlinskega olja lahko zaužijete na dan, izberite rafinirano ali nerafinirano olje, ali ima kaj koristi maslo in rastlinsko olje in tako naprej ...

V prehrani ljudi so vir rastlinskih maščob različna tekoča olja: od najpogostejše na naši širini sončnična ali redka kamelija do senzacionalne palme in oljke. Trenutno na policah trgovin zlahka najdete le pet do deset vrst zdravih jedilnih rastlin olja rastlinskega izvora. Pri kuhanju jih uporabljamo za preliv solat in izdelkov za cvrtje, pri peki in slaščicah.

Pogosto prosijo, naj "poimenujejo najboljše olje za kuhanje." Zahteva ni ravno pravilna - ne moremo reči, da je eno olje vsekakor boljše od drugega, ampak samo, da je vsako od njih edinstveno in ima posebne lastnosti. Odločiti se morate samo - v katerih primerih in kako uporabiti vsakega od njih.

Celotna resnica o rastlinskih oljih

Vsebnost olja v različnih delih različnih rastlin se zelo razlikuje: od zanemarljive količine do visokih deset odstotkov. Glavno "depo" rastlinskih maščob v večini primerov - semena in plodovi - prav v njih se nabirajo hranila, potrebna za kalitev semen in razvoj zarodkov, pa tudi njihova zaščita pred neugodnimi pogoji (na primer nizke temperature)..

Hranilno vrednost vseh maščobnih izdelkov določa njihova sestava maščobnih kislin, pa tudi prisotnost fosfatidov, sterolov in vitaminov, topnih v maščobi..

Rastlinske maščobe vsebujejo predvsem koristne polinenasičene esencialne maščobne kisline (za razliko od večine vrst živalskih maščob), ki določajo njihovo tekočo konsistenco.

Najpomembnejša od njih za naše telo sta omega-3 in omega-6 (linolenska in linoleinska kislina), ki se ne sintetizirata, ampak prideta le s hrano. Uravnavajo pomembne vitalne procese telesa, vključno z možganskim delovanjem in stanjem duševne sfere, presnovo holesterola in lipidov, delovanjem srčno-žilnega in prebavnega sistema, krepijo imunost ...

Ni nepogrešljiva, zelo pomembna pa je tudi nenasičena maščobna oleinska kislina (omega-9), katere prvak v vsebnosti je oljčno olje. Nekatera rastlinska olja vsebujejo tudi nasičene maščobne kisline (na primer palmo in kokosovo olje, tropski izvor teh rastlin pa "omogoča", da v njihovi sestavi obstajajo takšne kisline, ki se pri nizkih temperaturah zlahka strdijo).

Približno 75 rastlinskih maščob so gliceridi samo treh kislin - palmitinske, oleinske in linolne. Omega-6 najdemo v večini rastlinskih olj, vključno z najpogostejšim za naše zemljepisne širine - sončničnim. Omega-3 v zadostnih količinah - samo v lanu in kameliji. Ali v svojem vsakdanjem življenju uživate laneno olje? To je samo poanta: v prehrani sodobnega Evropejca je neverjetna "pristranskost" do omega-6, kar ni koristno.

Vendar vedno znova ponavljamo - optimalno se lahko šteje le uravnotežena prehrana, vključno z vsemi glavnimi maščobnimi kislinami, brez "pristranskosti" v eno ali drugo smer..

Najbolj uravnotežena sestava maščobnih kislin katere koli maščobe: razmerje 6/3/1, kjer številke kažejo delež mononasičenih / nasičenih / polinenasičenih kislin. Med rastlinskimi maščobami ta sestava najbolj ustreza arašidovo in oljčno olje..

Druga rastlinska olja imajo svoje nesporne prednosti. Torej, vodilni po vsebnosti dobro absorbiranega vitamina E sta olje orehovih semen in olje pšeničnih kalčkov. Omega-3 kislina je bogata z lanenim semenom in oljem iz nje, pa tudi kamelino olje, vendar je glavni vir omega-6 v običajni prehrani sončnično olje.

Olje za zelenjavno solato

S katerim rastlinskim oljem je vredno začiniti svojo najljubšo solato? Če želite to razumeti, morate določiti njen okus in uporabnost, pa tudi malo vpogleda v postopek pridelave jedilnih olj.

Rastlinska olja nastajajo predvsem s stiskanjem ali ekstrakcijo iz semen in plodov oljnic: sončnično, koruzno, sojino, oljno ogrščico, bučno, bombažno ... Ločeno, kamnita olja (na primer olje grozdja ali lubenice), oreščki (mandljevo oz. arašidov) in olja iz mehkih rastlin, na primer iz avokadove kaše ali iz kopra kokosove palme.

Stiskanje je lahko vroče ali hladno, za dodatno čiščenje olja pa se uporabljajo filtriranje, rafiniranje (izpostavljenost alkalijam) in deodoracija (odstranjevanje vonja). Olje, pridobljeno z ekstrakcijo s posebnimi topili, je užitno le v rafinirani obliki..

In zdaj je najpomembnejše - vsa rastlinska olja, da ohranijo svoje koristne lastnosti, bi morala biti samo "živa" - hladno stiskana / stisnjena (po možnosti prva), nefiltrirana in nedodirirana.

Med njihovo toplotno obdelavo, še posebej intenzivno, pa tudi s konzerviranjem in rafiniranjem, se izgubi in uniči ogromna količina koristnih maščobnih kislin, vitaminov in fosfolipidov - to pomeni, da biološke koristi odidejo, samo kalorije, energijska vrednost in škodljivi oksidacijski produkti se kopičijo.

Pravi odgovor na vprašanje, "katero olje je najprimernejše za solatni preliv", bo - kakršen koli, če bi le bil "živ".

Kar zadeva izbor in skladiščenje, bo rastlinsko olje, ustekleničeno v temnem steklu in s kratkim rokom uporabe, zagotovo bolj naravno in uporabno kot olje brez barve in vonja, brez kakršnih koli znakov surovin in z neskončnim rokom uporabe. Pomislite, kako globoko je predelan izdelek (in zato neprimerne spremembe) tak izdelek in kaj lahko ustvari v vašem telesu.

Kuhinjsko olje

Katero olje je boljše za cvrtje? Pravilneje je reči - ne samo za cvrtje, temveč tudi za toplotno kulinarično obdelavo izdelkov (peka, pečenje, cvrtje, pečenje itd.).

Ugotovili smo, da je v svoji čisti obliki veliko bolj koristno uživanje nizko predelanih olj. Vendar nerafinirano olje ni primerno za cvrtje delci sluznic in beljakovinskih snovi, ki ostanejo v njej, se ob segrevanju maščobe na visoki temperaturi hitro razgradijo in lahko ocvrtemu izdelku dajo okus po grenkobi in poseben neprijeten vonj. Maščobe, segrete večkrat, so še posebej škodljive - v njih se aktivno tvorijo rakotvorne snovi.

V naši tabeli bodite pozorni na tako imenovano točko dimljenja rastlinskih olj - olja že po prehodu izgubijo svojo korist ali celo postanejo povsem škodljiva.

Ne pozabite na transmaščobe v predelanih oljih: vse maščobe (vključno rastlinskega izvora), pretvorjene v trdno stanje s hidrogenacijo, so najbolj nevarne za vaše zdravje. To so margarine, namazi, majoneze in mehke maslene mešanice, ki se aktivno uporabljajo pri peki in proizvodnji slaščic. Poleg tega je dodajanje transmaščob dokaj pogosta praksa za povečanje vsebnosti maščob znanih in številnih najljubših živil, na primer skute ali predelanih sirov, kar ni vedno navedeno na pakiranju.

Tehnološke motnje pri rafiniranju lahko privedejo tudi do nastanka "napačnih" olj. "Zlomljene" molekularne strukture v njihovi sestavi - trans izomeri maščobnih kislin - so vzrok povečanega tveganja za številne nevarne bolezni, od sladkorne bolezni in debelosti do ateroskleroze in raka. Mimogrede, nekatere surove rastlinske maščobe, na primer kokosovo in palmovo olje, vsebujejo tudi trans izomere.

Poleg zgoraj naštetih izdelkov so v hitri hrani, slaščicah in polizdelkih obilno tudi trans maščobe (pa tudi veliko skrite maščobe, ki jo lahko popolnoma pogrešite pri izračunu kalorične vrednosti prehrane)..

Torej, kakšno olje prepražiti? In spet bo odgovor enak prejšnjemu - na vsakogar, katerega okus vam je všeč, če je le rafiniran.

Priljubljena rastlinska olja

Oglejte si nekatere najbolj priljubljene vrste rastlinskih olj na svetu. V čem se razlikujejo, katera od njih je res najbolj uporabna in ali se splača preplačati za "objavljene" možnosti? Torej, TOP-3!

Repično olje

Ne bodite presenečeni, da začnemo svoj mini pregled z repičnim oljem. Konec koncev, ravno danes trdno drži prvo mesto po porabi na svetu!

Predstavljajte si, drugo mesto s tretjim mestom pa si ne delijo sončnično in oljčno olje, ki je znano našim očem in okusom, temveč bombažno seme in sojino olje.

Repično olje nastaja s hladnim stiskanjem ali ekstrakcijo semen repičnega semena, enoletnic križarske družine (na primer tudi zelje).

Po ekstrakciji ali stiskanju dobljeni produkt po potrebi pošljemo na nadaljnje rafiniranje in čiščenje olja iz povezanih organskih nečistoč na različne načine (hidratacija, deodorizacija, filtracija itd.).

Pred nekaj desetletji so ga uporabljali le za tehnične namene (od usnja do jeklarske industrije), danes pa je priznan kot eden najbolj uporabnih izdelkov..

Glede na sestavo maščobnih kislin je olje repičnega olja z nizko stopnjo eruke zelo uravnoteženo in podobno parjenim oljkam, ki vključuje vse potrebne razrede trigliceridov. Njegova oleinska kislina sodeluje pri uravnavanju presnove holesterola in prispeva k zvišanju ravni lipoproteinov visoke gostote v krvi (HDL), ki prenašajo holesterol iz tkiv v jetra na odlaganje. HDL holesterol ni aterogen, njegova visoka raven v krvi je dejavnik tveganja za razvoj ateroskleroze. Linoleinska kislina posredno krepi imunski sistem, sodeluje pri tvorbi prostaglandinov, uravnava delovanje prebavil in kardiovaskularnega sistema, pa tudi odstranjuje alergijske reakcije. Linolenski - neposredno uravnava zdravje srčno-žilnega in živčnega sistema, delo možganov in stanje duševne sfere, normalen razvoj ploda pri nosečnicah.

Poleg tega repično olje vsebuje vitamine skupin B, E, F, A, veliko elementov v sledovih (fosfor, cink, kalcij, baker, magnezij itd.), Karotenoide.

Nedavne raziskave so pokazale, da je olje repičnega olja zelo koristno za zdravje žensk - zahvaljujoč rastlinskemu analogu ženskega spolnega hormona estradiolu, ki pomaga preprečevati aterosklerozo, neplodnost, bolezni ženskega spolovila in celo raka dojke. To olje tudi zmanjša kislost želodčnega soka in ima blag odvajalni učinek..

Dolgo časa je bilo jesti repično olje težko zaradi eruka kisline, katere vsebnost v tradicionalnih sortah te rastline lahko doseže 60-65. Ta kislina se nagiba k kopičenju v različnih tkivih, upočasni rast in začetek reproduktivne zrelosti telesa. Tudi po nekaterih poročilih eruka kislina povzroča motnje srčno-žilnega sistema, skeletne mišice in miokardno infiltracijo ter poškodbe jeter. Poleg "grozne" kisline križnice vsebujejo tudi posebne snovi tioglikozidi, ki imajo tudi toksičen učinek na telo.

Šele v šestdesetih letih dvajsetega stoletja je kanadskim znanstvenikom uspelo razviti prvo nizkozrnato sorto oljne ogrščice, kjer vsebnost te kisline ne presega 5 in tioglikozidov praktično ni. Danes obstaja več takih sort. Od takrat varno, poceni, zdravo in zelo stroškovno učinkovito jedilno repično olje aktivno osvaja trg..

V trgovinah lahko pogosto najdete rafiniran izdelek (deodoriziran in nedodirisan), redkeje - nerafinirano olje repičnega semena.

Seveda vse zgoraj omenjene prednosti veljajo predvsem za nerafinirano olje, pridobljeno s hladnim stiskanjem. Rafinacija, deodoracija in zlasti hidrogeniranje "ubijejo" skoraj vse koristne snovi v olju, pa tudi njegov izrazit okus in aromo.

Sicer pa je tudi v kuhanju njegovo področje uporabe podobno kot najpogostejša rastlinska olja pri nas - v nerafinirani obliki za preliv solat in hladnih prigrizkov, v rafinirani obliki - za cvrtje izdelkov, za izdelavo majoneze in omak, v slaščičarni in pekarski industriji.

Oljčno olje

Oljčno olje je bilo priljubljeno v zadnjih nekaj desetletjih, kljub visokim stroškom in omejeni kulinarični "kondiciji". Mnoge gospodinje po zaslugi oglaševanja o dietah menijo, da je najbolj zdrava, najbolj pravilna, najbolj uporabna in preprosto najboljša od vseh razpoložljivih maščob, ki pogosto odklonijo zadnjo v svojem hladilniku v prid ene same oljke. Če se ne zavedate izrazov "prvo vrtenje" in "ekstra devica" - danes nimate kaj početi v razpravah o zdravi prehrani.

To olje je pridobljeno iz plodov evropske oljke (vsebujejo do 55 maščob). Plodove drobimo in počasi iztisnemo iz olja s pomočjo stiskalnice ali centrifuge. Takšno olje se imenuje proizvedeno s prvim ali drugim stiskanjem (ekstra deviško oljčno olje in deviško oljčno olje) - brez dodatne toplotne obdelave in uporabe kemikalij, kar seveda pozitivno vpliva na njegovo kakovost in koristne lastnosti.

Mnogo cenejša in manj zdrava olja - oljčno olje, čisto olivno olje in olje pomace - so pridobljena iz oljnega kolača, ki ostane po stiskanju s kemičnim ekstrakcijo z uporabo različnih agresivnih snovi in ​​izpostavljenosti visoki temperaturi. V bistvu bi morali iti na peko in na kasnejšo proizvodnjo majoneze in omak (in to ponavadi storimo, ne da bi na etiketah slednjih navedli kakovost izvornega olja). Vendar pa v postsovjetskem prostoru takšna nafta gre v maloprodajo.

Glede na sestavo maščobnih kislin je oljčno olje mešanica trigliceridov maščobnih kislin z zelo visoko vsebnostjo koristne oleinske kisline ali enkrat nenasičenih omega-9 - do 80. Na drugem mestu je nasičena palmitinska kislina (do 20), na tretjem mestu je polinenasičena linolna kislina (omega-6, do 14). Preostali del se meri v odstotkih. Poleg kislin so v oljčnem olju prisotni vitamini E, D, C, K, B in A, fosfolipidi, steroli, tokoferoli, karotenoidi in nekateri minerali (največ Na, K in Ca). O prednostih vsega zgoraj opisanega preberite zgoraj.

Najbolj »zdravo« in najbolj okusno lahko varno imenujemo nerafinirano ekstra deviško oljčno olje - nefiltrirano in filtrirano - ker proizvede se z minimalno izpostavljenostjo in zadrži največjo količino hranil. Vendar pa je tudi najbolj visokokalorična.

Pri kuhanju se oljčno olje tradicionalno uporablja predvsem za oblačenje solat in hladnih jedi - v tej obliki ohrani vse svoje uporabne lastnosti. Načeloma je v rafinirani obliki primeren tudi za cvrtje in dušenje, vendar z ogromno izgubo vitaminov in maščobnih kislin, kot katerokoli drugo olje.

Mimogrede, v nasprotju z neverjetno hribirano mediteransko prehrano je v zadnjem času veliko domačih nutricionistov naklonjeno prepričanju, da so nesporne koristi kakršnega koli oljčnega olja v ozadju sončničnega, lanenega semena, gorčice in drugih, ki jih poznamo na naših zemljepisnih širinah, močno pretirane in niso povsem pravilne.

Živimo v popolnoma drugačnem podnebju - hladnejšem, bolj suhem, kar pomeni nekoliko drugačno potrebo po sestavi maščobnih kislin vsakodnevno uporabljenih olj. Poleg tega je isto olivno olje kljub številčnosti omega-9 bistveno slabše od številnih naših »domačih olj« po vsebnosti hranil. Torej, v lanenem olju je vrstni red več omega-3, v sončničnem - vitamin E, v gorčici - vitamin D in hlapni ... Poleg tega lahko nove sorte visoko oleinskega sončničnega olja in količina omega-9 uspejo "prehiteti" popečeno oljko.

Sončnično olje

Od samega začetka 19. stoletja do danes je to olje samozavestno držalo "primat" v proizvodnji in porabi na celotnem postsovjetskem prostoru (še posebej je priljubljeno v Rusiji in Ukrajini), čeprav so konoplje in laneno olje na tem ozemlju pred njim pogosto uporabljali.

Danes se sončnično olje v kuhanju uporablja skoraj povsod - za cvrtje in za preliv solat, pri izdelavi konzerviranih izdelkov in peciva, pri proizvodnji margarine in kuhanju maščob (s hidrogenacijo) ...

Jedilno sončnično olje dobimo iz oljnic oljnic s stiskanjem ali ekstrakcijo. Sončnica se uspešno goji v številnih podnebnih pasovih v skoraj vseh regijah naše države, proizvodnja olja iz nje pa je uveljavljen in dobro razvit postopek..

Tako kot vsa druga rastlinska olja tudi sončnično olje vsebuje številne maščobne kisline in vitamine, njihova količina se razlikuje glede na sorto, način ekstrakcije in kasnejše predelave olja, pri čemer se zelo razlikujejo. Poleg tega je v primerjavi z drugimi oljnicami vsebnost α-tokoferola (vitamin E, močan antioksidant) v nerafiniranem sončničnem olju ena najvišjih.

Toda sončnično olje se ne more pohvaliti z uravnoteženo sestavo maščobnih kislin. V prvi vrsti v količini linolne kisline (omega-6) v njej je lahko do 62, odvisno od sorte rastlin. In če ste navajeni, da vse kulinarične poskuse v kuhinji izvajate izključno s sončničnim oljem, ne upoštevajte bolj uravnoteženih vrst olj , sklep za vaše zdravje je razočaral - to lahko vodi v kršitev optimalnega ravnovesja maščobnih kislin v lipidnem sloju celičnih membran, do kršitve presnove v celicah, pojava vnetnih procesov in kroničnih bolezni.

Če ne želite brez običajnega sončničnega olja, priporočamo, da ga redno kombinirate z drugimi vrstami olj.

V ostalem, kot pri drugih oljih, se prednosti sončničnega olja najbolj kažejo v nerafiniranem "živem" olju prvega ekstrakcije, ko se ohranijo vsi pomembni za telo elementi.

Nov izdelek na ruskem trgu - sončno olje z visoko oleinsko olje - z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-9, proizvedeno iz posebnih sort sončnice, ki jih posebej vzrejajo rejci. Za boljše se razlikuje od običajnega "navadnega" sončničnega olja, ker ima tudi povečano oksidacijsko stabilnost (to zagotavlja povečanje roka uporabnosti), odpornost proti visokim temperaturam (višja dimna točka, zaradi česar je veliko varnejše pri cvrtju), malo nasičenih kislin in veliko vitamina E. Tako je veliko bolj primeren za zdrav način življenja in dietna hrana.

Kot vidite, imate na izbiro med najrazličnejšimi rastlinskimi olji - in precej veliko izbiro. In oboroženi z znanjem, ki smo ga poskušali sistematizirati za vas, ste povsem sposobni samostojno izbrati najbolj okusne in zdrave sestavine za svoje jedi.