Vadba za hrbtne mišice - preproste vaje s fotografijami in priporočili

Monotono plevenje, obiranje, dvigovanje uteži, kopanje in druge poletne koče negativno vplivajo na hrbtenico. Spodnja vrstica: bolečine v hrbtu in vratu, togost v spodnjem delu hrbta in slabo razpoloženje.

V hudih primerih konstantno obremenitev mišic povzroča osteohondrozo, kilo in druge nevarne bolezni. Da bi se izognili takšnim posledicam, vam priporočamo, da redno telovadite, da boste dlje časa fit..

Nekaj ​​vaj lahko opravite pred začetkom poletnega dela. Tako boste lahko ogreli mišice in se izognili poškodbam..

Za krepitev mišic hrbta morate izvesti celovit trening. Pripravili smo vam nekaj preprostih in učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate prav pri koči. Potrebovali boste samo stol ali stolček in nič več posebnih naprav. Začnite danes, ne odložite zdravja do ponedeljka!

Kako se pripraviti na trening

Vredno je, da se nastavite na trening, in nič vas ne bi motilo. Zato se lahko odločite za vadbo zgodaj zjutraj ali zvečer. Ne telovadite na poln želodec. Po jedi je kakršna koli vadba nesprejemljiva. Zelo pomembna je pravilna drža: vesela in pozitivna. Bodite iskreni in kmalu boste opazili prve rezultate.

V družbi lahko opravljate gimnastiko. Povabite prijatelje in sosede na vadbo!

Če se prvič trudite z vadbo, lahko pozabite na dihanje. Zato ga med izvajanjem pristopov ne odlašajte, raje izdihnite v trenutku mišične napetosti in nato nemotenega vdiha. Ker se vam ne mudi, si dovolite, da se nekoliko sprostite, celo meditirajte. Med treningom bomo izvajali tudi sprostitvene vaje, ki izboljšujejo krvni obtok..

Pristop je sestavljen iz ponovitev. Na primer, v 1 pristopu je lahko 8-10 ponovitev.

Vse vaje vam bodo vzele približno 15-25 minut. Ne hitite, da takoj naredite vse pristope, postopno povečujte njihovo število. In vsekakor prisluhnite svojemu telesu. Vsako nelagodje, huda bolečina ali omotica so signal, da je treba vajo prekiniti..

Vaje lahko izvajate bosi, v supergah ali nogavicah. Z eno besedo, za vas je priročno. Oblačila ne smejo omejiti gibov. Odpovejte se sintetiki v prid naravnih tkanin. Odstranite voluminozen nakit. Za vadbo izberite prosto območje, da se ne poškodujete..

Gnetenje vratnih mišic

1. Na začetku našega treninga napnite mišice vratu. Če želite to narediti, nagnite glavo naprej in nazaj ter v levo in desno za 4 števke. Vsako nagibanje za nekaj sekund ostanite v tem položaju. 2-3 krat ponovite vajo, ne pozabite na dihanje.

Sprostitev hrbtnih mišic

2. Ogrevanje nadaljujemo z vajo koordinacije. Z levim komolcem segajte do desnega kolena in nato obratno. Če je mogoče, držite nekaj sekund v zasukanem položaju. Med vajami je nekaj preprostih korakov. Po želji ponovite 10-krat v vsako smer, po minutnem premoru uporabite drugi pristop.

3. Naslednja vaja bo razbremenila stres hrbtenice. Začetni položaj: hrbet naravnost, noge na širini ramen. Potegnite levo in desno roko navzgor, hrbet pa naj ostane raven. Poskusite, da ne odstopate na stran. Ponovite 10-krat za vsako roko..

Raztegnite mišice ramenskega pasu

4. Raztezanje pospeši metabolizem in poveča elastičnost mišic. Levo roko položite za hrbet in z desno roko primite za zapestje. Nežno potegnite roko v desno. Vajo izvajajte 20-30 sekund. Nato zamenjajte roko. Po stiskanju obeh rok počivajte 20 sekund in vzemite še 1-2 kompleta.

5. Dlano leve roke položite med lopatice in desno roko nežno potisnite na komolec, kot da roko potisnete navzdol. Občutite mišice. Trajanje vadbe je 20-30 sekund. Nato naredite vajo za drugo roko. Po 20 sekundah vzemite še 1-2 kompleta.

Ne pretiravajte s to vajo, da ne poškodujete roke. Ne prosite nikogar, da bi vam pomagal, kolikor je mogoče, to je nevarno!

Treniramo mišice telesa

6. Krepitev mišic telesa boste odlično naredili hrbtenici. In ta vaja bo pomagala. Sedite na stolček, stol ali klop, poravnajte hrbet, dvignite roke navzgor in se nagnite naprej, kolikor lahko. Hrbet imejte raven, roke ne spuščajte. Če je mogoče, zadržite nekaj sekund in ponovno poravnajte. Naredite 8-10 ponovitev, globoko in mirno vdihnite.

Želite povečati obremenitev? Nato naredite 10-12 ponovitev, nato pa po 30 sekundah prekinite še 10 ponovitev.

Treniramo mišice ramenskega pasu

7. Roke stisnite pred seboj z zunanjo stranjo dlani drug proti drugemu in jih nato dvignite iz tega položaja, kot je prikazano na fotografiji, držite nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

8. Ta preprosta vaja vam bo omogočila, da vadite mišice ramenskega pasu in ramen. Začetni položaj: stopala na širini ramen, roke na bokih. Nežno spustite ramena naprej, nato pa se zravnajte nazaj. Vajo lahko izvajate in hkrati stopite na licu mesta. Ponovite 10-12 krat.

Raztegnite mišice nog

9. Če želite okrepiti hrbet, ne pozabite na mišice nog. Položite koleno leve noge na stolček ali stol, desno nogo upognite ob kolenu. Nežno povlecite spodnjo nogo do zadnjice. Hrbet imejte naravnost. Po 20-30 sekundah zamenjajte nogo in nadaljujte z vadbo. Samo narediti 2-3 pristopa s kratkimi odmori.

10. Levo nogo postavite na stran, hrbet naj bo vzravnan. Zdaj se upognite, naslonjeni na desno upognjeno nogo, dokler ne čutite rahle napetosti v notranjem stegnu. Po 20-30 sekundah zamenjajte nogo. Vajo ponovite 2-3 krat.

Opustite mišično napetost

11. Ta vaja bo pomagala tudi prečrpati zadnjico. Dvignite levo nogo, jo razgrnite in vodite nazaj. Hkrati dvignite desno roko, da s trupom dosežete ravno črto. Poskusite, da ne upognete hrbta. Nekaj ​​sekund zadržite v tem položaju. Nato zamenjajte nogo. Vajo ponovite 8-10 krat.

12. Vajo zaključite z vajo sprostitve. Sedite na stol ali stolček, zgornji del telesa spustite navzdol in sedite v tem položaju 1-2 minuti. Občutite, kako se vaše telo zahvaljuje za opravljeno delo z lahkimi bolečinami v mišicah in sproščanjem hormonov sreče!

Kako zaščititi hrbet pred poškodbami

• 

  Delajte na vrtu brez bolečin v hrbtu

  Kako delati na vrtu, da se izognete bolečinam v hrbtu in prekomerni obremenitvi hrbtenice.

Spomnimo se, da se morate pri preprečevanju bolezni hrbtenice držati preprostih pravil:

• nikoli ne delajte nenadnih gibov, zlasti zjutraj, ko vstanete iz postelje-
• izvajati plevenje in pristanek sedeti na klopi ali klečati, potem ko položite leglo-
• za poletne koče izberite orodja z dolgimi ročaji, da stojite naravnost čim pogosteje-
• ko stojite, medenice ne potiskajte naprej, ne upognite nog-
• ohranite spodnji del hrbta toplo, po potenju se preoblecite v suha oblačila-
• Breme enakomerno porazdelite, pri prenosu ga držite bližje telesu in rahlo napnite trebušne mišice-
• če morate dvigniti utež, najprej nekoliko upognite kolena in nato rahlo poravnajte z mišicami nog in bokov.-
• izberite udobne čevlje z majhno stabilno peto.

Upamo, da boste našli tiste vaje, ki vam bodo pomagale pri urejanju hrbtnih mišic. Spomnimo se, da je treba za resne bolezni, pa tudi za bolečine v hrbtu, izvajati vaje le po posvetovanju z zdravnikom. Bodite zdravi!

Pri pripravi gradiva sta bili uporabljeni vaji fitnes trenerja Sabina Letuvnik in profesor Jürgen Freivald.

Članki, ki bi vas lahko tudi zanimali:

• 5 poletnih orodij, ki vam bodo pomagala pri izgradnji mišic
• Joga za poletne prebivalce - odstranimo stres po vrtu